La journée doit débuter par un bon petit déjeuner afin de pouvoir tenir sans fatigue particulière jusqu’à la pause de midi. Il faut accumuler les calories que l’on va brûler ensuite : lait, pain, céréales, yaourt, fruit, oeuf, café, thé, chocolat, confiture, miel, etc.
Le matin, il faut partir tôt, le plus tôt possible. Les kilomètres de la matinée sont les plus faciles : température plus agréable, lumière plus belle. L’idéal est de faire 2/3 de l’étape journalière le matin ; en terminant celle-ci en milieu d’après-midi, on dispose alors de temps et de lumière pour se reposer, visiter le village, discuter avec les autres pèlerins, écrire, etc.
La journée de marche :
La journée est composée de période de marches et de pauses nécessaires pour reprendre des forces ou profiter du lieu. La vitesse moyenne de marche est de 4 km/heure sur le plat compte tenu des périodes de pause courtes et nécessaires pour boire, se rafraichir, observer, etc. Chacun doit trouver son propre rythme de marche et de pause dans la journée sachant que ce rythme va évoluer au fur et à mesure des jours qui passent et de la résistance physique acquise par le corps. Il faut profiter des pauses pour boire et grignoter des produits sucrés faciles à emporter : barres céréales, chocolat, fruits secs, etc.
La pause du midi consiste, souvent, en un pique-nique sorti du sac à dos. Celui-ci doit être facile à digérer et ne pas être trop lourd à porter… Si le temps le permet, il faut profiter de cette pause, un peu plus longue et suivie, éventuellement, d’une petite sieste, pour étaler au grand air les duvets ou sacs à viande qui doivent être aérés régulièrement, les vêtements humides ou trempés, comme la lessive qui a mal séché pendant la nuit.
Il est impératif de boire régulièrement tout au long de la journée. La quantité dépend de la chaleur ambiante et de l’effort à fournir ; prévoir au moins 2 litres par jour. Il est préférable de ne pas boire l’eau des sources que ce soit en plaine ou en montagne (sauf à des altitudes au-dessus desquelles il n’est plus possible que l’eau soit souillée par des moutons). Il faut remplir sa gourde en des endroits sûrs ou bien demander aux riverains de l’eau du robinet.
L’arrivée au gîte :
Souvent, la prise en charge s’effectue dans l’ordre d’arrivée des pèlerins. La présentation de la crédencial et de document d’identité permet l’identification et la prise en charge par l’hospitalier. avoir disposé son sac sur son couchage à l’endroit prévu, il faut penser à son hygiène corporelle. Pour ce faire, une bonne douche est bien agréable et de rigueur…
Une des premières activités à l’arrivée d’une étape est de laver son linge pour lui laisser le temps de sécher avant le départ du lendemain. Il est inutile d’emmener sa garde robe, le savon ou la poudre à lessiver pèse moins lourd. Le savon de Marseille peut servir aussi bien à la toilette qu’à la lessive !
Si le gîte fournit le repas du soir, pas de soucis, sinon il faut procéder à l’achat de provisions pour le soir et, le cas échéant, le lendemain. Cette partie de la journée est le moment de rencontre avec les autres pèlerins, de détente et de visites de lieux touristiques. C’est aussi le moment privilégié pour soigner ses petits bobos et participer, éventuellement, à la vie locale. Le repas du soir est souvent pris entre 19h00 et 19h30.
Vers 20h30, le dortoir se remplit et le sommeil ne tarde pas à venir. Attention à ne pas faire de bruit gênant pour les premiers dormeurs. Pour les oreilles fragiles, ne pas oublier les boules Quiès pour atténuer le bruit des premiers ronflements.
La préparation du lendemain :
Les gîtes et les hospitaliers sont souvent en mesure de fournir tous les renseignements pour préparer correctement l’étape du lendemain. Pour définir l’étape, il faudra tenir compte de votre état de santé, des difficultés du parcours, des points d’intérêt du parcours et des lieux d’accueil et d’approvisionnement existants sur le chemin. Le choix du mode de ravitaillement pour le lendemain midi sera déterminé en fonction des points de ravitaillement existant sur le chemin du lendemain matin ; attention au poids supplémentaire apporté dans le sac à dos par les aliments et la boisson.
En cas de grosses fatigues, blessures très gênantes, s’accorder un jour de repos peut être salutaire. Il est bon parfois de ménager son corps et son mental pour profiter au mieux du voyage.
L’alimentation :
Une bonne alimentation est indispensable pour bien réussir une randonnée : Il faut boire beaucoup et s’alimenter en sucres lents à chaque étape.
Le matin : sucres lents (pain, céréales) + sucres rapides (confiture) + boisson chaude.
Au cours de la journée : boire de l’eau et manger des biscuits ou des fruits secs, éventuellement des barres énergétiques.
Le midi : pendant le pique-nique, restez mesuré. A l’arrivée ; une bière apporte des éléments nutritifs intéressants.
Le soir : il convient de reconstituer les réserves énergétiques, faites honneur aux spécialités locales et aux bons petits plats : soupe, pâtes, œufs, poisson séché, jambon, fromage, sardines à l’huile…!
Les besoins après l’exercice :
Que manger et en quelle quantité ? Après l’exercice, il faut procurer au corps l’énergie nécessaire à la reconstitution des réserves de glycogène musculaire et assurer une récupération rapide des muscles. Si l’exercice a épuisé les réserves de glycogène, un apport en glucides de 1,5 g/kg de poids corporel au cours des 30 premières minutes et, ensuite, toutes les deux heures pendant quatre à six heures, suffira à les restaurer.
En effet, pendant les 30 premières minutes suivant un exercice prolongé, l’organisme cherche à refaire ses réserves le plus vite possible et à se régénérer. L’insuline – une hormone anabolisante faisant entrer le glucose du sang dans les cellules – est alors en « rupture de stock » et ne demande qu’à engranger rapidement glucides et protéines.
Parmi les produits susceptibles de combler les déficits nutritionnels et énergétiques, mentionnons les yogourts aux fruits, les céréales, les bananes, les jus de légumes, les craquelins, les fromages, les barres et boissons énergétiques.
Que boire et en quelle quantité ? Pour pallier le déficit en eau et en sels que provoque une activité prolongée, il peut être nécessaire de boire jusqu’à 1,5 litre de liquide pour chaque kilo de poids corporel perdu après l’activité physique. Une boisson sucrée permettra de combler ces besoins et permettra à l’athlète de refaire ses réserves de glycogène. Les boissons renfermant de la caféine ainsi que les boissons alcoolisées ou gazéifiées sont à éviter. Pour savoir si on a suffisamment bu, on peut se fier à la couleur de son urine : si elle est redevenue claire, l’hydratation est terminée.
S’étirer avec précautions : Les étirements effectués après l’exercice sont réputés pour offrir un effet bénéfique sur les muscles et tendons, mais les preuves scientifiques restent à être démontrées à cet égard. Il est généralement admis que les étirements effectués sur une base régulière permettraient de renforcer les muscles et, ultimement, d’améliorer les performances. Après une marche, il est important d’étirer principalement les différents muscles situés à l’avant, à l’arrière et sur les côtés des membres inférieurs (muscles antérieurs, postérieurs et latéraux). L’étirement est réalisé jusqu’au seuil de la douleur sans toutefois avoir mal.
Se refroidir : Lorsqu’on termine une activité physique, il est préférable de ralentir l’activité corporelle pendant quelques minutes en marchant et en respirant profondément. Cela permet d’accélérer l’évacuation de l’acide lactique accumulé dans les muscles, tout en apaisant le système cardiovasculaire. Il faut également faire attention à ne pas prendre froid lors d’une pause ou à l’étape ; se couvrir ou prendre une douche est donc recommandé.
Les bobos du pèlerin :
Affections des pieds et de l’appareil moteur : Les cloques sont de loin l’affection la plus courante du marcheur. La prophylaxie reste la mesure la plus efficace : entraînement à la marche, choix judicieux de ses chaussures et chaussettes; le port de deux paires de chaussettes (une synthétique + une laine) est parfois efficace pour prévenir les cloques. Pour les pieds délicats, l’application d’une large bande de Sparelast aux points de friction s’est souvent révélée utile.
Si malgré tout les cloques surviennent, il est recommandé de les percer à l’aide d’une aiguille munie d’un fil (type à coudre). Placer de la Bétadine à l’entrée et à la sortie du fil (drain). Effectuer des aller-retour du fil pour faire pénétrer le désinfectant dans l’ampoule ou la cloque. Couper les deux extrémités du fil et poser ensuite un pansement stérile. Une autre technique consiste à appliquer un Compeed sur l’ampoule naissante. Il existe sur le marché une autre marque Comfeel qui agit de la même façon ; celle-ci à l’avantage d’être beaucoup moins chère. Elle se présente sous la forme d’une plaquette de 20×20 ou 30×30 cm que l’on découpe à mesure. Ne pas oublier de chauffer la “rustine” avant son application. Il ne faut pas attendre que la cloque soit importante avant de réagir. Dès qu’une gêne apparait, il faut intervenir.
Les tendinites : sont dues à des efforts excessifs ou des chaussures inadaptées (frottement sur le tendon d’Achille). En cas de fortes douleurs, la prise d’un anti-inflammatoire, comme le Voltarène 50mg trois fois par jour peut amener un soulagement rapide. Ce traitement est absolument contre-indiqué chez les personnes qui souffrent ou ont souffert de troubles gastriques (ulcères d’estomac, par exemple).
Les entorses : de la cheville surviennent parfois sur les chemins caillouteux, surtout si l’on ne dispose pas de chaussures montantes ; là aussi, le Voltarène associé à un spray anti-inflammatoire, comme le Sportusal, et une contention par une bande élastique, peut apporter un réel soulagement.
Les claquages musculaires : imposent un repos immédiat, et si possible l’application de glace pour limiter la formation d’hématomes intramusculaires. Le traitement associera, là aussi, Voltarène, Sportusal, bande élastique selon la localisation. En cas de lombalgie (douleur au bas de la colonne vertébrale), un anti-inflammatoire (Voltarène) pourra être utilisé.
Les morsures de serpents : Elles sont plutôt rares sur le chemin car il y a beaucoup de monde qui passe. Le cas échéant, aspirer le venin au moyen d’une seringue aspivenin que l’on peut trouver dans toutes les pharmacies.
Les morsures de chiens : On en parle beaucoup, on voit nombre de chiens, mais les morsures sont plutôt rares. Le bourdon représente la prophylaxie de choix, par son effet dissuasif et surtout par la confiance qu’il donne au pèlerin : celui qui n’a pas peur du chien sera rarement mordu…
Avant le départ, il faut vérifier la validité de son vaccin et, le cas échéant, faire une injection de rappel anti-tétanique. Une morsure de chien sera traitée par lavage, désinfection soigneuse au Merfen et application de pommade antibiotique. Certains médecins recommandent la prise systématique d’antibiotique lors de morsures d’animaux, surtout si elles sont le fait de chats.
Coups de soleil : Toujours du côté gauche en Espagne où l’on devient bicolore!! La prévention est essentielle, par le port d’un chapeau et l’application d’une crème solaire avec un bon indice de protection, surtout au début de votre pèlerinage, si vous partez en été. Les coups de chaleur sont également prévenus par une bonne hydratation, le port d’un chapeau et le repos à l’ombre.
Maladies de la peau : Les plaies infectées ou les ampoules infectées se traitent par une désinfection par la Bétadine. L’intertrigo est une irritation des plis inter-fessier très fréquente lors des marches prolongées et favorisée par la transpiration ; c’est une infection bénigne mais très pénible à supporter. Elle peut être prévenue par une bonne aération. Il est conseillé de prendre une douche et de se laver au savon de Marseille.
Troubles digestifs : Veillez à boire une eau potable aux nombreuses fontaines du chemin, n’hésitez pas à demander de l’eau à l’habitant ou au café du coin. Dans tous les cimetières il y a un point d’eau potable (eau de la ville).
